Atmen in der Schwangerschaft

– Warum dein Atem so wichtig ist –

Mit der richtigen Atmung entspannter durch die Schwangerschaft und selbstbewusster in die Geburt: Erfahre, wie du mit einfachen Atemübungen Stress reduzieren, Wehen besser begleiten und dich auf die Geburt deines Babys vorbereiten kannst.

Atmen ist das Natürlichste der Welt. Rund 20.000 Mal am Tag holen wir Luft, meistens ohne darüber nachzudenken. Doch gerade während der Schwangerschaft und bei der Geburt kann es unglaublich hilfreich sein, den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen und zu lenken.

Wenn der Bauch wächst, sich der Körper verändert und die Geburt näher rückt, beschäftigen viele werdende Mütter Fragen wie: Wie kann ich mich entspannen? Was hilft gegen die Angst vor den Wehen? Und wie soll ich während der Geburt eigentlich atmen?

Die gute Nachricht: Du musst keine komplizierten Atemtechniken erlernen. Schon wenige Minuten tägliches Atemtraining können dir helfen, Ruhe zu finden und deine Körperwahrnehmung zu verbessern.

Warum verändert sich die Atmung in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft leistet dein Körper Erstaunliches. Dein Blutvolumen nimmt zu, dein Stoffwechsel verändert sich und dein Baby wird über die Plazenta mit Sauerstoff versorgt.

Auch deine Atmung passt sich an. Bereits früh in der Schwangerschaft führen hormonelle Veränderungen dazu, dass du etwas mehr Luft ein- und ausatmest. Mit zunehmendem Wachstum der Gebärmutter verändert sich außerdem die Beweglichkeit des Zwerchfells.

Manche Frauen bemerken deshalb schon bei alltäglichen Tätigkeiten, dass sie schneller außer Atem geraten.

Eine bewusste, entspannte Atmung kann helfen, mit diesen Veränderungen besser umzugehen. Wichtig ist allerdings: Es geht nicht darum, möglichst viel Sauerstoff einzuatmen oder besonders tief zu atmen. Entscheidend ist eine ruhige, natürliche Atmung, bei der du dich wohlfühlst.

Fünf Vorteile bewusster Atmung während der Schwangerschaft

2. Bessere Entspannung und erholsamerer Schlaf

Wenn abends die Gedanken kreisen oder du wegen des wachsenden Bauches schwer zur Ruhe kommst, können wenige Minuten bewusstes Atmen ein angenehmes Einschlafritual sein.

Kombiniert mit leiser Musik oder einer geführten Entspannung kann daraus eine kleine tägliche Auszeit entstehen.

3. Weniger Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich

Unter Stress atmen wir häufig schneller und spannen unbewusst Schultern, Nacken oder Kiefer an.

Wer lernt, die Atmung mit einer bewussten Muskelentspannung zu verbinden, kann solche Spannungsmuster leichter erkennen und lösen.

4. Bessere Wahrnehmung des Beckenbodens

Zwerchfell und Beckenboden arbeiten beim Atmen zusammen.

Beim entspannten Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt normalerweise etwas nach. Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben.

Diese Zusammenarbeit bewusst wahrzunehmen, kann gerade in der Schwangerschaft wertvoll sein. Denn für die Geburt ist nicht nur ein kräftiger, sondern auch ein entspannungsfähiger Beckenboden wichtig.

5. Eine wertvolle Vorbereitung auf die Geburt

Während einer Wehe kann es schwierig sein, die Aufmerksamkeit von Schmerzen und Anspannung wegzulenken.

Eine vertraute Atemtechnik gibt dir dann etwas, worauf du dich konzentrieren kannst.

Wer bereits während der Schwangerschaft regelmäßig übt, muss während der Geburt nicht erst überlegen, wie die Atmung funktioniert.

Welche Atemübungen sollte man während der Schwangerschaft vermeiden?

Nicht jede Atemtechnik aus dem klassischen Yoga oder Atemtraining ist in der Schwangerschaft sinnvoll.

Verzichte insbesondere auf:

• Forcierte Schnellatmung wie Kapalabhati oder Bhastrika.
• Längeres oder angestrengtes Atemanhalten.
• Intensive Atemtechniken, die Schwindel, Kribbeln oder Atemnot auslösen.
• Atemübungen, bei denen du bewusst gegen einen starken Atemdrang ankämpfst.

Bei einer Risikoschwangerschaft oder bestehenden Herz- und Lungenerkrankungen solltest du Atemtechniken vorab mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen.

Plötzlich auftretende starke Atemnot, Brustschmerzen oder Ohnmacht sind keine normalen Trainingsreaktionen und müssen umgehend medizinisch abgeklärt werden.

Einen Blogartikel zum richtigen Atmen bei der Geburt schreiben wir in Kürze – du wirst diesen dann in der ersten Novemberwoche auf strampelmax.at finden.

Häufige Fragen zur Atmung bei Schwangerschaft

Kann richtiges Atmen die Geburt erleichtern?

Bewusstes Atmen kann helfen, Anspannung zu reduzieren und die Wehen besser zu bewältigen. Es kann besonders in der frühen Geburtsphase zur Schmerzlinderung beitragen. Einen bestimmten Geburtsverlauf oder eine schmerzfreie Geburt kann es nicht garantieren.

Sollte man bei Wehen durch die Nase oder durch den Mund atmen?

Beides ist möglich. Vielen Frauen hilft es, durch die Nase einzuatmen und durch den locker geöffneten Mund auszuatmen. Wähle die Atmung, die sich für dich natürlich und angenehm anfühlt.

Ab wann sollte man Atemübungen für die Geburt trainieren?

Sanfte Atemübungen lassen sich grundsätzlich schon früh in einer unkomplizierten Schwangerschaft üben. Es genügt, mit wenigen Minuten täglich zu beginnen.

Wie oft sollte man Atemübungen machen?

Schon fünf Minuten am Tag können eine gute persönliche Routine sein. Regelmäßigkeit ist dabei häufig hilfreicher als besonders lange Übungseinheiten.

Ist die 8Breath-App für Schwangere geeignet?

8Breath bietet zahlreiche allgemeine Atem- und Entspannungsübungen, die sich individuell einstellen lassen. Schwangere sollten ausschließlich sanfte, für sie geeignete Übungen ohne forcierte Atmung oder längeres Atemanhalten auswählen. Eine spezielle medizinische Eignung für die Schwangerschaft ist damit nicht verbunden.

Weiterlesen auf Strampelmax.at

• Yoga für Schwangere – Bewegung und Entspannung
• Schwangerenyoga: Worauf du achten solltest
• Richtig Atmen bei der Geburt (Artikel in Vorbereitung)

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder hebammengeleitete Beratung. Jede Schwangerschaft und jede Geburt verläuft anders.