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Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien stark erhöht. Daher solltet ihr besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten und viel frisches Obst, Gemüse und Milchprodukte zu euch nehmen.
Empfohlene Nährstoffzusammensetzung in der Schwangerschaft
- Eiweiß (10%): Fleisch, Fisch und Milchprodukte
- Fett (35%): Butter, Milchprodukte, Nüsse
- Kohlenhydrate (55%): Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Brot
Ballaststoffreiche Nahrung
Zur Vermeidung von Verstopfungen solltet ihr ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte (Müsli, Cornflakes), frisches Obst, rohes Gemüse, Salat und Weizenkleie zu euch nehmen. Diese Lebensmittel liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien.
Flüssigkeitszufuhr
Während der Schwangerschaft solltet ihr täglich etwa 2-3 Liter Flüssigkeit zu euch nehmen. Am besten geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser oder Kräutertees.
Wichtige Vitamine
- Folsäure: Sehr wichtig zur Vermeidung von Fehlbildungen wie offenem Rücken. Empfohlene Einnahme: Zusätzlich 0,4 mg Folsäuretabletten ab zwei Monate vor der geplanten Schwangerschaft bis zum 3. Schwangerschaftsmonat. Enthalten in: Kohl, Broccoli, Tomaten, Orangen.
- B-Vitamine: Notwendig für viele Stoffwechselvorgänge, besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel. Enthalten in: Vollkornprodukte, Kartoffeln, mageres Fleisch, frisches Obst und Milchprodukte.
- Vitamin C: Schützt vor Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenaufnahme. Enthalten in: Sanddorn, Paprika, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Broccoli.
- Vitamin A: Wichtig für Sehfunktion und Hautwiderstandsfähigkeit. Achtung: Verzichtet auf Leber aufgrund ihres hohen Vitamin A-Gehalts, um Schäden am Embryo zu vermeiden. Enthalten in: Karotten, Lebertran und farbige Obst- und Gemüsesorten.
Mineralien
- Eisen: Der tägliche Bedarf liegt bei 20 mg. Notwendig für die Blutversorgung des Embryos. Bessere Aufnahme in Kombination mit Vitamin C. Enthalten in: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Salat, Erbsen und Schwarzwurzeln.
- Jod: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Ab der 12. Schwangerschaftswoche benötigt das Kind Jod.
Vitamin D in der Schwangerschaft
Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, daher führe ich es getrennt von den Vitaminen an. Gleichzeitig mit Kalzium ist Vitamin D für den Knochenaufbau unersetzbar. Vitamin D sollte mit K2 eingenommen werden. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat. Ein Mangel kann zu Rachitis führen. Ausreichender Aufenthalt im Freien fördert die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Enthalten in: Lebertran, Eigelb, Fisch, Leber und Milch.
Durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung könnt ihr die Gesundheit während der Schwangerschaft unterstützen und sicherstellen, dass euer Kind die besten Startvoraussetzungen hat.
Häufige Fragen zur gesunden Ernährung für Schwangere
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Das ist ein weit verbreiteter Mythos. Tatsächlich musst du nicht die doppelte Menge essen, sondern vielmehr auf die Qualität und Nährstoffdichte deiner Ernährung achten.
Während der Schwangerschaft erhöht sich dein Kalorienbedarf zwar leicht, aber es ist nicht notwendig, „für zwei“ zu essen. Hier sind einige Richtlinien:
Erstes Trimester: Kein zusätzlicher Kalorienbedarf.
Zweites Trimester: Etwa 300-350 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Drittes Trimester: Etwa 450 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Es ist viel wichtiger, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten ist. Achte besonders auf die Zufuhr essenzieller Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken und deine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu planen.
Falls du dir unsicher bist, was deine Ernährung angeht, ist es immer eine gute Idee, mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin zu sprechen. Sie können dir individuelle Empfehlungen geben, die genau auf deine Bedürfnisse und deinen Gesundheitszustand abgestimmt sind.
Wie oft am Tag soll ich essen?
Während der Schwangerschaft ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme essenziell, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Hier sind einige wertvolle Tipps:
Häufigere, kleinere Mahlzeiten
Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kann auch Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Sodbrennen lindern.
Regelmäßige Essenszeiten
Versuche, alle 3-4 Stunden zu essen. Diese Regelmäßigkeit beugt starkem Hunger vor und unterstützt den Stoffwechsel.
Nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten
Wähle gesunde und ausgewogene Snacks für die Zwischenmahlzeiten. Beispiele hierfür sind Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt oder Vollkornprodukte.
Ist Alkohol in der Schwangerschaft erlaubt?
Nein auf gar keinen Fall Alkohol in der Schwangerschaft trinken!!! Alkohol kann negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben und zu verschiedenen Komplikationen führen, einschließlich Fehlgeburten, Frühgeburten und einer Vielzahl von Geburtsfehlern.
Schadet Kaffee in der Schwangerschaft dem Baby?
In der Schwangerschaft ist es essenziell, den Koffeinkonsum zu reduzieren. Experten empfehlen, nicht mehr als 200-300 Milligramm Koffein täglich zu konsumieren, was etwa 1-2 Tassen Kaffee, abhängig von der Stärke, entspricht.
Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann das Risiko für Fehlgeburten, niedriges Geburtsgewicht und andere Komplikationen erhöhen. Daher ist es ratsam, den Koffeinkonsum im Blick zu behalten und bei Unsicherheiten Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu halten.
Kann eine Schwangerschaft Histaminintoleranz auslösen?
Tatsächlich löst eine Schwangerschaft selten Histaminintoleranz aus. Eine Histaminintoleranz kann sich in der Schwangerschaft sogar verbessern. Dies liegt daran, dass der Körper während der Schwangerschaft vermehrt das Enzym Diaminoxidase (DAO) produziert, welches für den Abbau von Histamin verantwortlich ist2.
Die erhöhte Produktion von DAO hilft, den Histaminspiegel zu senken und somit die Symptome der Histaminintoleranz zu lindern. Einige Frauen berichten, dass sie während der Schwangerschaft histaminreiche Lebensmittel besser vertragen können.
