Yoga für Schwangere

Schwangere Frauen, die ihren Körper auch für die Zeit nach der Schwangerschaft fit erhalten wollen, sollten besonders auf Beckenboden (Vermeidung von Dammschnitt und Blasenschwäche nach der Geburt), Wirbelsäule (Vermeidung von Rückenproblemen und Haltungsschäden) und Beinmuskulatur (Vermeidung von Beinschwere und Krampfadern) achten. Bestimmte Yoga-Übungen sind ideal geeignet, um diese Bereiche auf sanfte Weise zu dehnen und zu kräftigen. Nach dieser Anleitung können die Übungen oder Asanas leicht selbst erlernt und während der gesamten Schwangerschaft betrieben werden.

Ein Besuch bei einem Yoga-Zentrum und Übungsstunden unter Anleitung sind trotzdem auch sehr empfehlenswert, da sie z.B. den Entspannungswert beträchtlich erhöhen. Yogastudios findest du über die Google Suche. Wenn du Yogabücher oder sonstige Infos zu Yoga suchst: Yogabücher
Linkkooperation: Yoga in Seyring

Ich bin geprüfte Yoga-Lehrerin der Int. Sivananda Vedanta Organisation und unterrichte seit 1996 Yoga für werdende Mütter. Durch zwei Schwangerschaften hindurch konnte ich selbst aktiv die Wirkung der verschiedenen Übungen + Asanas erfahren. Ich unterrichte Kleingruppen aber auch private Einzelstunden in Wien. Kontakt: yoga@chello.at  (Hinweis: Email Adresse ev. derzeit nicht mehr aktuell)

Die „Asana“:

Asana bedeutet „ruhige Stellung“. Versuchen Sie daher, in jeder Asana die Augen zu schließen, die tiefe Bauchatmung bewusst zu praktizieren und sich auf die Veränderungen in Ihrem Körper während der Asana zu konzentrieren. Steigern Sie die Zeit für jede Asana allmählich auf 3 Minuten.

Der Beginn:

Beginnen Sie immer mit einigen Minuten der Entspannung. Achten Sie darauf, ungestört zu bleiben, und legen Sie sich bequem auf eine Decke. Nun konzentrieren Sie sich auf die Bauchatmung: beim Einatmen hebt sich der Bauch (und nicht der Brustkorb), beim Ausatmen senkt er sich. Nach etwa 10 ruhigen Atemzügen beginnen Sie mit folgender mentaler Übung: „Ich atme Entspannung ein“ und spüren Sie, wie die Welle der Entspannung beim Ausatmen von der Mitte durch Ihren ganzen Körper fließt – bis zu den Finger- und Zehenspitzen, zu den Haaren und darüber hinaus. Wenn Sie merken, dass alle Körperteile entspannt sind, bleiben Sie noch einwenig liegen, spüren, wie ruhig auch der Geist geworden ist und wie viel Abstand Sie zum Alltag gewonnen haben. Nach einem tiefen Atemzug strecken Sie Ihren Körper kräftig durch. Erst jetzt sollte Sie mit dem Üben beginnen. Wer auf diese Anfangsentspannung verzichtet bzw. sich nicht die Zeit nimmt, um Abstand zum Alltag zu bekommen, kann jedes beliebige Gymnastikprogramm üben. Denn die Asanas sind keine Übungen ausschließlich für den Körper ! Yoga bedeutet „Vereinigung“. Lassen Sie daher auch Ihren Geist üben und kommen Sie durch die Erfahrung der Ruhe in jeder Stellung allmählich Ihrer Seele näher.

Die Übungsabfolge:

Entspannung, Atemübungen, mentale Übungen für positives Denken, Bein- und Rückenübungen, Schulterstand, vorwärtsbeugende Asanas, Beckenbodenübungen, rückwärtsbeugende Asanas, Drehsitz, Hocke, stehende Übungen, Rückenmassage, Endentspannung

Generelles:

Wenn Sie schon länger Yoga üben, dürfen Sie fast alle Asanas auch in der Schwangerschaft weiterüben. Die rückwärtsbeugenden Übungen von der Bauchlage aus müssen Sie jedoch durch Variationen ersetzen. Ebenfalls sollten Sie bei den gewohnten Atemübungen auf das Luftanhalten verzichten, damit eine permanent gute Sauerstoffversorgung für Ihr Kind gewährleistet ist. Sollten Sie einmal nur Zeit für einige wenige Asanas haben, dann gleichen Sie jede Rückwärtsbeuge mit einer Vorwärtsbeuge aus, jede Linksdrehung der Wirbelsäule mit einer Rechtsdrehung.

1) Entspannung

Die Entspannung sollte auch zwischen den Übungen jeweils kurz praktiziert werden. Wirkung: sie beruhigt den Geist und das Nervensystem, führt dem Körper wieder frischen Sauerstoff zu, wodurch Muskelkater vermieden wird, und erhöht die Energie für die nächste Übung.

2) Bein- und Rückenübungen

Rückenlage, Handflächen neben der Hüfte am Boden, entspannte, tiefe Bauchatmung

a)   Ein Bein aufstellen, das andere Bein beim Einatmen heben, beim ausatmen senken. Die Bewegung soll so lange wie der Atemzug dauern. Nach 5-8 Mal das Bein wechseln. Bewusst darauf achten, dass die Muskel, die Sie für diese Übung nicht brauchen (Arme, Schulter, Nacken, Gesicht...) locker bleiben. Wirkung: Sie lernen zu spüren, wie sich entspannte und angespannte Muskel anfühlen und somit Ihren Körper zu kontrollieren und sparen bei Entspannung aller nicht gebrauchten Muskel viel Energie (z.B. auch während der Wehen im Geburtsverlauf). Stärkung der Bein- und Bauchmuskeln sowie der unteren Rückenmuskulatur.

b)    „Gaslösende“ Stellung: Ein Bein am Boden ausstrecken, das Knie des anderen Beines zur Brust ziehen, tief atmen (Nacken entspannt, Kopf am Boden): Wirkung: löst Blähungen in Kürze.

c)   Hocke im Liegen: die angewinkelten Beine werden mit den Armen von innen zur Außenseite gedrückt. Wirkung: Dehnung der inneren Oberschenkel und des Beckenbodens, Aufrichtung des Beckens, Linderung von Rückenschmerzen.

d)   Beide Beine aufstellen, mit der Einatmung langsam das Becken Wirbel für Wirbel bis zur halben Brücke hochheben, mit der Ausatmung langsam den Rücken auf den Boden absenken. Wirkung: Stärkung der Rückenmuskulatur, Kennenlernen des eigenen Rückens, Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, Aufrichtung des Beckens (gegen Hohlkreuz), Linderung von Rückenschmerzen, Vorbereitung auf den Schulterstand.

 

3) Schulterstand

Rückenlage, Gesäß an der Wand, Beine hoch lagern, Füße gegen die Wand drücken, Knie etwa im rechten Winkel und nun mit der Kraft der Beine das Becken und den Rücken hochdrücken, mit den Händen den Rücken gut unterstützen; tiefe Bauchatmung ! Wirkung: Die Schilddrüsentätigkeit wird angeregt, die Venen werden entlastet und Krampfadern wird vorgebeugt. Durch die Umkehrstellung werden alle inneren Organe entlastet und besser durchblutet, die Rückenmuskulatur gestärkt, der Nacken gedehnt. Achtung: bei etwa 20-minütigem Verweilen im Schulterstand ist eine Drehung des Babys nicht auszuschließen – dies ist natürlich ein Vorteil, wenn das Baby in den letzten Wochen in der Steißlage liegt und Sie diese Übung nun schon gut beherrschen und lange halten können.

Zusatzübung gegen Krampfadern: ein Bein von der Wand hoch strecken und abwechselnd kräftig Zehen/Ferse zur Decke hoch zeigen lassen. Langsam den Rücken wieder Wirbel für Wirbel auf den Boden abrollen und mit hochgelagerten Beinen (evt. weit gegrätscht, wenn dies als angenehm empfunden wird) entspannen.

 

 

4) Fisch

Rückenlage, Beine ausgestreckt, Arme möglichst nahe zusammen unter den Körper schieben, nun das Gewicht des Oberkörpers auf die Ellbögen stemmen und somit den Brustkorb vom Boden wegdrücken, den Kopf nach hinten fallen lassen und nur ein wenig Gewicht auf den Kopf abstellen. Tief atmen: einatmen Bauch und Brustkorb heben sich, ausatmen Bauch und Brustkorb senken sich. 3 – 4 tiefe Atemzüge. Wirkung: Erhöht die Atemkapazität, erleichtert das Atmen durch die Weitung des Brustkorbes, wirkt auch gegen hängende Schultern und Verspannungen im Schulterbereich, wirkt positiv auf die Schilddrüse.

 

5) Vorwärtsbeugende Übungen

a)   Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken; beim Ausatmen zu einem Bein beugen, den Rücken möglichst gerade lassen, das zweite Bein in beliebigen Variationen dazustellen. Hier ist es – wie bei allen übrigen Asanas mit ein oder zwei gestreckten Beinen – besonders wichtig, dass die Ferse weggedrückt wird und die Zehen Richtung Kopf schauen. Jede Stellung soll 2-3 Minuten gehalten werden. Tiefe Bauchatmung, Konzentration auf die Dehnung. Wirkung: Dehnung der Bein- und Rückenmuskulatur und bei gegrätschten Beinen des Beckenbodens, gute Durchblutung der Beine (vorbeugend gegen Krampfadern), Belebung der inneren Organe. Außerdem stärken diese Asanas den Willen !

b)   Katze:  Aus der Bankstellung ein Knie beim Ausatmen zur Stirne ziehen und den Rücken hochdrücken; beim Einatmen hochsehen und das Bein nach hinten hochstrecken; Zehen zeigen zum Boden; Hohlkreuz vermeiden ! Wirkung: Stärkung des Beckens und der Gebärmutter, Förderung der Flexibilität der Wirbelsäule und es tiefen Atmens, Lockerung des unteren Rückens und Kräftigung der Beine, Linderung von Rückenschmerzen.

 

 

 

6) Rückwärtsbeugende Übungen

a)   Rad im Knien: Mit gegrätschten Beinen knieend nach hinten beugen und die Knöchel ergreifen, Kopf hängen lassen und die Hüften vorsichtig nach vorne drücken. Wirkung: Verbesserung der Haltung, der Beweglichkeit der Wirbelsäule und der allgemeinen Vitalität; Stärkung der Bauchmuskeln.

b)   Halbmond: ein Bein aufstellen, das andere flach am Boden ausstrecken, Oberkörper nach hinten beugen, die Hände auf die Knie stützen oder seitlich ausstrecken. Wirkung: Weitung des Brustkorbes, Dehnung des Beckenbodens, Stärkung der Beine.

7) Drehsitz

Im Türkensitz mit aufrechter Wirbelsäule zuerst nach rechst drehen und mit der linken Hand noch weiter bis zum rechten Knie drücken, nach rechts sehen, die Wirbelsäule nur drehen, nicht beugen ! Zur linken Seite hin wiederholen. Wirkung: Belebung der Rückennerven und –bänder, Förderung der Verdauung.

8) Schmetterling

Mit geradem Rücken sitzend die Fußsohlen aneinander pressen und mit den Knien nach unten wippen, dann mit den Händen nachdrücken und die Beine entspannen. Spüren Sie, wie Sie mit jeder Ausatmung die Beinen noch mehr entspannen können und so die Dehnung leichter gelingt. Wirkung: Dehnung des Beckenbodens, Kräftigung des Beckens, Belebung der Beinnerven.

  9) Hocke

Mit gegrätschten Beinen die Fußsohlen möglichst am Boden halten und das Gesäß zu den Fersen bringen; die Hände falten und mit den Ellbögen die Knie auseinander pressen. Wirkung: Weitung und Stärkung des Beckens, Verhinderung von Verstopfung, Straffung des unteren Rückens und Anregung der Durchblutung. Die Beckenbodenübungen sind in dieser Position besonders gut spürbar. Tipp: Versuchen Sie, einfache Hausarbeiten, wie Nähen oder Geschenke verpacken, in dieser Position durchzuführen ! In vereinfachter Form ist die Hocke auch im Liegen möglich; verstärken Sie hier mit den Armen den Druck auf die Beinen nach außen, während Sie die Beine entspannt lassen.

10) Stehende Übungen

a)   Kobra: Die Hände im Rücken verschränkt, geht die Beugung vom oberen Rücken (vom Nacken über die Brust- und die Lendenwirbel) aus nach hinten. Auch die Schultern ziehen gut nach hinten und unten; mit geschlossenen Beinen wird die Dehnung noch verstärkt. Wirkung: Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen, Erweiterung des Brust- und Bauchraumes, Erleichterung des Atmens, Verbesserung der Haltung.

b)   Wirbelsäulendrehung: mit gekreuzten Beinen und zur Seite gestreckten Armen zum vorderen Bein drehen; Blick nach hinten gerichtet. Wirkung: Verdauungsförderung, Verbesserung der Haltung, Kräftigung der Beine.

c)   Baum: Aufrecht stehend wird der rechte Fuß innen auf den linken Oberschenkel platziert; die Hände vor der Brust falten, dann über den Kopf heben. Die Augen konzentrieren sich auf einen unbeweglichen Punkt. Bein wechseln. Wirkung: Stärkung der Konzentrationsfähigkeit

11) Rückenmassage: Empfehlenswert auch immer zwischen den Asanas !: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen die Beine zur Brust; nun nehmen Sie die Knie in die Hände, lassen die Beine locker und machen Kreise mit den Knien. Umso härter die Unterlage, umso besser die Massage !

Wenn ihr mehr über Beckenboden-, Atemübungen, Tiefenentspannung und Mentale Übungen wissen wollt, hier gehts weiter: Yoga für Schwangere Teil 2


Letzte Aktualisierung am 03.11.2016

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