Yoga für Schwangere

BECKENBODENÜBUNG:

Technik: Atmen Sie tief ein und spannen Sie während der gesamten Ausatmung den Beckenboden fest an, d.h. Anus- und Scheidenschließmuskel zusammenziehen. Am Ende der Ausatmung entspannen Sie die Muskel und konzentrieren sich nun während der gesamten Einatmung auf die Entspannung, vor allem des Scheidenschließmuskels. Führen Sie die Übung mehrmals täglich 5-15 mal durch – bauen Sie diese im Alltag ein, z.B. beim Stehen in Warteschlangen, beim Sitzen im Bus. Am wirkungsvollsten ist sie jedoch in hockender Position. Diese Übung ist 2-fach von größter Bedeutung:

1. Die Entspannungsphase: Während der Presswehen werden Sie gebeten, tief einzuatmen und dann mit angehaltenem Atem zu pressen. Gelingt es Ihnen, bei diesem Einatmen die Scheidenmuskulatur bewusst zu entspannen, so wird diese viel dehnbarer, was wiederum dem Baby das Durchdringen erleichtert und Ihnen einen Dammschnitt ersparen kann. Lernen Sie das gezielte entspannen bestimmter Körperteile, wie in der Tiefenentspannung beschrieben. Während der Austreibungsphase wird Ihnen dies für den Beckenboden von großem Nutzen sein !

2. Die feste Anspannung: durch die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur beugen Sie einem Gebärmuttervorfall sowie Inkontinenz nach der Geburt vor. Setzen Sie mit dieser Übung einige Tage nach der Geburt wieder fort !

ATEMÜBUNG:

Ich möchte Ihnen hier eine Atemübung vorstellen, die Ihre Beziehung zu Ihrem Baby festigt, es mit positiver Energie, Kraft und Liebe erfüllt und es so für die Geburt psychisch stärkt.
Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen und aufrechter Wirbelsäule auf einen Polster; beobachten Sie vorerst, wie sich Ihr Bauch rhythmisch und harmonisch mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt. Schließen Sie nun die Augen und fühlen Sie diese Bewegungen des Bauches, die allein durch die Atmung verursacht werden.
Nun atmen Sie durch die Nase tief ein und mit geschlossenem Mund möglichst lange aus, wobei Sie einen SUMMTON erzeugen. Ihr Baby liebt es, Ihre Stimme zu hören, es fühlt sich wohl und geborgen dabei. Wiederholen Sie beliebig oft (mind. 8-10 mal) und stellen Sie sich vor, wie Sie mit der Vibration, mit dem Ton der Stimme Liebe und Kraft zu Ihrem Baby senden. Nach Beendigung der Übung beobachten Sie wieder die Bewegungen des Bauches. Verweilen Sie noch etwas mit geschlossenen Augen und spüren Sie die positive Energie strahlen !

MENTALE ÜBUNGEN:

Bei folgender mentaler Übung arbeiten Sie wieder bewusst mit dem Atem. Sie können diese zwischen den in der vorigen Ausgabe vorgestellten Asanas praktizieren oder auch getrennt, z.B. vor dem Einschlafen. Hier tanken Sie sich und Ihr Baby mit Hilfe Ihres Atems und Ihrer Vorstellungskraft auf – mit positiver Energie, Liebe, Optimismus etc.

Stelle Sie sich vor, wie Sie beim tiefen Einatmen z.B. positive Energie in sich hineinsaugen und bis in die Finger- und Zehenspitzen schicken und wie Sie beim Ausatmen allen Stress und Ärger los werden. Sehr hilfreich ist hier die bewusste geistige Wiederholung des Satzes „Ich atme positive Energie ein. / Ich atme Stress und Ärger aus.“ Wiederholen Sie diese Übung z.B. mit Liebe / Aggressionen, Optimismus / Ängste und Sorgen bzw. weiten Sie den Satz aus: „Ich schicke Liebe und Kraft zu meinem Baby“ und atmen Sie entspannt aus.

Die Kraft der Gedanken ist unendlich ! Nützen Sie sie !!!

TIEFENENTSPANNUNG:

Die Tiefenentspannung ist der Abschluss jeder Asana-Stunde, sie kann jedoch auch bestens in den Alltag eingebaut werden: beobachten Sie, welche Muskel Sie für die gegenwärtige Tätigkeit wirklich brauchen und entspannen Sie ALLE anderen. Beim Zeitungslesen, z.B., sollten Ihre Beine, Schultern und Nacken, das Gesicht nicht angespannt sein usw.  Dies wird Ihnen helfen, Ihre Energie während der Schwangerschaft besser nützen zu können und auch besser einschlafen zu können.

Zur vollständigen Tiefenentspannung legen Sie sich bequem hin und achten darauf, ca. 15 Min. ungestört zu bleiben. Beobachten Sie zuerst wieder Ihren Atem, die rhythmischen Bewegungen Ihres Bauches. Beginnen Sie nun im Geiste mit der Wiederholung der „Entspannungsformel“: „Ich entspanne meine Füße. Ich entspanne meine Füße. Meine Füße sind entspannt.“ Konzentrieren Sie sich dabei intensiv auf Ihren Fuß: Ihre Zehen, die Sohle, den Fußrücken, das Sprunggelenk und spüren, wie er sich allmählich entspannt. Gehen Sie so Ihren ganzen Körper systematisch durch: Waden, Knie, Oberschenkel, Hüften, Gesäß, Beckenboden, Bauch, Brust u. Brustkorb, Unterer Rücken, Gesamter Rücken, Schultern, Ober- und Unterarme, Hände und Finger, Nacken, Gesicht, Kopf, Innere Organe, Nervensystem, Geist. Ideal wäre es, wenn Ihnen anfangs jemand die Entspannungsformeln langsam vorsagen könnte. Nach einiger Übung werden Sie alleine durch Senden eines intensiven „Entspannungsgedankens“ gewünschte Körperteile im Nu entspannen können – eine Fähigkeit, die Ihnen (wie bei den Beckenbodenübungen erwähnt) während der Austreibungsphase sehr nützlich sein wird und es Ihnen vereinfachen wird, in den Wehenpausen entspannt neue Energie zu tanken.  

Ich bin geprüfte Yoga-Lehrerin der Int. Sivananda Vedanta Organisation und unterrichte seit 1996 Yoga für werdende Mütter. Durch zwei Schwangerschaften hindurch konnte ich selbst aktiv die Wirkung der verschiedenen Übungen + Asanas erfahren. Ich unterrichte Kleingruppen aber auch private Einzelstunden in Wien.

Wichtiger Hinweis:
Die Autorin dieses Artikels unterrichtet derzeit kein Schwangerenyoga mehr. Bitte benutzen Sie die Google Suche, wenn Sie Interesse an "Yoga für Schwangere" haben. Für Schwangerenyoga in Wien (Kagran) und  Yoga in Gerasdorf empehlen wir Clarissa Izzo -
https://neuzeit-yogini.at   - Clarissa ist nicht die Autorin dieses Artikels und auch nicht die abgebildete Yogalehrerin

 

Yoga für Schwangere Teil 1

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Letzte Aktualisierung am 03.11.2016
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